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月经期运动需以低强度、舒缓类型为主，推荐散步、瑜伽、普拉提、游泳需注意卫生和拉伸运动。运动强度和时间应根据个体耐受度调整，避免剧烈运动加重不适。
步行是最安全的经期运动方式，每日30分钟可促进盆腔血液循环，缓解痛经。建议选择平坦路面，步速适中，避免长时间行走导致疲劳。经量较大时可缩短至15分钟，搭配腹式呼吸效果更佳。
选择阴瑜伽或修复式体式，如婴儿式、猫牛式、仰卧束角式等，能放松腰骶肌肉。避免倒立体式及强烈扭转动作，练习时使用瑜伽垫保暖腹部，单次时长控制在40分钟内。
侧重核心稳定的基础动作，如骨盆卷动、侧卧抬腿等，每组8-12次。器械训练选择弹簧张力最小的设置，注意收紧盆底肌群，可改善经期腰部酸胀感。
需使用卫生棉条且水温≥28℃，蛙泳或仰泳较适宜。水中浮力能减轻身体压力，但需控制时长在20分钟内，出水后及时更换卫生用品并注意保暖。
针对下背部、大腿内侧的静态拉伸，每个动作保持15-30秒。经期前三天可进行坐姿前屈、蝴蝶式拉伸，配合热敷能有效缓解痉挛性疼痛。
经期运动需穿着透气棉质服装，运动前后补充温热水或红枣姜茶。避免跳跃、负重深蹲等增加腹压的动作，运动中出现头晕、腹痛加剧应立即停止。经期第1-2天可减少运动量，后期逐渐恢复常规训练。保持规律作息和富含铁元素饮食，有助于提升运动耐受性。若存在严重痛经或子宫内膜异位症等疾病，建议咨询医生后制定个性化方案。
