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女神蹲是一种结合塑形与核心力量训练的动作，标准动作需保持背部挺直、膝盖不超过脚尖、臀部向后坐。正确执行可锻炼臀腿肌肉，错误姿势可能引发膝关节损伤。
双脚分开与肩同宽，脚尖自然外展约15度，双手可叉腰或向前平举以保持平衡。收紧腹部核心肌群，目视前方，脊柱保持中立位，避免弓背或塌腰。
臀部向后下方缓慢移动，想象后方有椅子需轻触。大腿与地面平行时为理想幅度，膝关节始终对齐第二脚趾方向，避免内扣或外翻。重心均匀分布在足弓处。
上升时脚跟主动蹬地，臀部肌肉主导发力，保持动作匀速。呼气时站起，吸气时下蹲，避免屏息。全程保持胸椎伸展，肩胛骨轻微后缩。
膝盖前倾超过脚尖会增加髌骨压力；塌腰可能导致腰椎间盘负荷过大；快速弹震式下蹲易拉伤腘绳肌。建议初学者面对镜子练习或靠墙辅助。
掌握基础动作后可尝试单腿女神蹲、负重壶铃深蹲或跳跃式深蹲。瑜伽球靠墙练习能帮助控制下蹲深度，弹力带绑于大腿外侧可纠正膝内扣。
日常训练建议每周3-4次，每次3组每组12-15个，组间休息45秒。训练前后需进行5分钟髋关节动态拉伸与静态伸展，可配合泡沫轴放松股四头肌。饮食上保证每日每公斤体重1.4-2克蛋白质摄入，训练后30分钟内补充乳清蛋白与香蕉有助于肌肉修复。长期久坐人群应每小时做1组办公室简易深蹲预防骨盆后倾。
