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女性经期饮食需注重温补、补铁和舒缓不适，推荐食谱包括红糖姜茶、红枣枸杞粥、菠菜猪肝汤、黑芝麻糊和暖宫暖胃的桂圆莲子羹。
红糖姜茶是经期经典饮品，红糖富含铁元素可预防贫血，生姜能促进血液循环并缓解痛经。制作时将老姜切片与红糖加水煮沸，每日饮用1-2杯可改善宫寒症状。体质燥热者需减少姜片用量。
红枣含环磷酸腺苷能调节子宫平滑肌，枸杞富含β-胡萝卜素和铁元素。将粳米与去核红枣、枸杞慢火熬煮，经期早晚食用可改善气血不足引起的乏力。糖尿病患者应控制食用量。
猪肝每100克含铁22.6毫克，搭配富含维生素C的菠菜能提升铁吸收率。烹饪时先将猪肝焯水去腥，与焯过的菠菜同煮，每周食用2-3次可预防经期缺铁性贫血。高胆固醇人群建议选用鸭血替代。
黑芝麻含钙量是牛奶的8倍，其亚油酸能调节内分泌。将炒熟的黑芝麻与糯米粉混合冲泡，经期作为早餐食用可缓解腰酸背痛。脾虚便溏者需搭配山药粉同食。
桂圆含葡萄糖和多种矿物质，莲子含莲心碱可镇静安神。干桂圆肉与去芯莲子炖煮至软烂，睡前两小时食用有助于改善经期失眠。阴虚火旺者需减少桂圆用量。
经期饮食需避免生冷刺激食物，如冰淇淋、辛辣火锅等易引发血管收缩加重痛经。建议增加富含ω-3脂肪酸的三文鱼、核桃等抗炎食物，每日饮水保持在1500-2000毫升促进代谢。可适量食用温性水果如榴莲、樱桃补充维生素，避免西瓜、梨等寒凉水果。经期后三天可开始补充动物肝脏、紫菜等富铁食物恢复血红蛋白水平，配合快走、瑜伽等轻度运动改善盆腔血液循环。特殊体质或痛经严重者建议在营养师指导下制定个性化食谱。
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