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女性增肥可适量增加高热量、高蛋白食物摄入，如坚果、牛油果、全脂乳制品、瘦肉类、糙米等。增重需结合规律饮食与适度运动，避免单纯依赖高糖高脂食物。
坚果类食物如核桃、杏仁、腰果富含健康脂肪和蛋白质，热量密度高。每日适量食用可帮助增加热量摄入，其不饱和脂肪酸有助于心血管健康。搭配酸奶或燕麦食用效果更佳，但需控制单次摄入量以防消化不良。
牛油果是优质植物脂肪来源，每100克含约160千卡热量。其丰富的单不饱和脂肪酸能促进脂溶性维生素吸收，果肉可制作奶昔或涂抹面包。肠胃功能较弱者建议分次食用，避免一次性过量导致腹胀。
全脂牛奶、奶酪等乳制品提供优质蛋白和钙质，同时含有天然乳脂。乳糖不耐受者可选择发酵乳制品如希腊酸奶，既能补充益生菌又能增加热量摄入。建议作为加餐或搭配谷物食用，乳制品过敏人群需避免。
鸡胸肉、牛肉等瘦肉富含动物蛋白和血红素铁，有助于肌肉合成。采用炖煮或烘烤方式保留营养，搭配淀粉类主食可提高热量吸收效率。贫血或消化功能差的人群应控制单次摄入量，分多餐进食更易吸收。
糙米等全谷物碳水化合物热量较高，且富含B族维生素和膳食纤维。相比精制米面更能稳定血糖，适合作为增重期间的主食选择。可搭配橄榄油或肉类烹调，胃肠敏感者需充分咀嚼以减轻消化负担。
科学增重需保证每日热量盈余，建议采用三餐两点制规律进食。除饮食调整外，应配合抗阻训练促进肌肉增长，避免脂肪堆积。每周监测体重变化，增幅控制在合理范围。如长期体重偏低或伴随消化吸收问题，应及时就医排查内分泌或胃肠疾病。增肥期间注意营养均衡，避免过量摄入油炸食品或甜食，优先选择天然高营养密度食物。
