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更年期女性需注重饮食均衡，重点补充钙质、植物雌激素及维生素，主要有增加豆制品摄入、控制高脂高糖食物、补充优质蛋白、多食新鲜蔬果、适量饮用温补茶饮等方式。
大豆及其制品富含异黄酮，结构与雌激素相似，可缓解潮热、盗汗等更年期症状。每日建议食用豆腐100克或豆浆300毫升，腐竹、纳豆等发酵豆类吸收率更高。搭配黑芝麻、亚麻籽等富含木脂素的食物效果更佳。
更年期代谢率下降易发胖，需减少油炸食品、肥肉及甜点摄入。动物内脏、奶油等饱和脂肪会加重血管负担，增加心脑血管疾病风险。用橄榄油替代猪油，选择低升糖指数的糙米、燕麦作为主食。
深海鱼类如三文鱼、沙丁鱼提供omega-3脂肪酸，有助于调节情绪波动。鸡蛋、鸡胸肉等动物蛋白与藜麦、鹰嘴豆等植物蛋白搭配，可预防肌肉流失。避免过度烹饪破坏蛋白质结构。
深色蔬菜如菠菜、西兰花含丰富叶酸和镁，能改善睡眠障碍。蓝莓、石榴等浆果含花青素，对抗氧化应激。建议每日摄入500克以上蔬菜，200克水果，注意避免高糖分热带水果过量。
桂圆红枣茶可改善气血不足，玫瑰花茶疏肝解郁，枸杞菊花茶滋阴明目。避免饮用浓茶、咖啡等刺激性饮品，睡前可饮用温牛奶搭配少量蜂蜜助眠。
更年期饮食需长期坚持并配合适度运动，如快走、瑜伽等有氧运动每周3-5次，每次30分钟以上。注意监测骨密度和血脂指标，每日晒太阳20分钟促进钙吸收。保持规律作息，避免熬夜加重内分泌紊乱。烹饪方式以蒸煮炖为主，减少烧烤腌制食品摄入。若出现严重骨质疏松或情绪障碍，应及时就医进行专业评估和治疗。
