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经期前适当调整饮食有助于缓解不适症状，推荐摄入富含铁元素、维生素B6、镁元素、欧米伽3脂肪酸及膳食纤维的食物。
月经前体内铁储备可能不足，动物肝脏、瘦肉、菠菜等含铁丰富的食物能预防缺铁性贫血。血红素铁吸收率较高，建议与维生素C同食提升吸收效率。
香蕉、鳄梨、全谷物等食物含维生素B6，可调节神经递质合成，帮助缓解经前情绪波动。维生素B6还能促进镁元素吸收，协同改善经前紧张综合征。
腰果、黑巧克力、深绿色蔬菜中的镁元素能松弛肌肉，减轻乳房胀痛和腹部痉挛。镁参与300多种酶反应，对平衡荷尔蒙有重要作用。
三文鱼、亚麻籽、核桃含抗炎成分，可抑制前列腺素过度分泌，减少子宫收缩疼痛。每周摄入2-3次深海鱼能显著降低经期不适发生率。
燕麦、苹果、奇亚籽等可溶性膳食纤维能稳定血糖波动，减少经前暴食倾向。不可溶性纤维如芹菜能促进肠道蠕动，预防经期便秘。
经期前建议采用地中海饮食模式，每日保证500克蔬菜水果摄入，适量增加坚果和优质蛋白。避免高盐、高糖及咖啡因摄入，烹饪方式以蒸煮为主。规律进行瑜伽、散步等低强度运动，配合腹式呼吸可进一步缓解不适。注意观察个体差异，如出现严重水肿或偏头痛需及时就医排查病理因素。
李渊
主任医师
