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经期适宜多摄入富含铁、蛋白质、维生素及温补性食物，主要有红枣、动物肝脏、深海鱼类、红糖姜茶、坚果类。
红枣富含铁元素和环磷酸腺苷，能促进血红蛋白合成，缓解经期失血导致的乏力。中医认为红枣性温味甘，具有补中益气、养血安神作用，建议每日食用5-8颗，可搭配小米或桂圆煮粥。注意糖尿病患者需控制摄入量。
猪肝、鸡肝等动物肝脏含血红素铁，吸收率是植物性铁源的3倍，能有效预防缺铁性贫血。建议每周食用2-3次，每次50克左右，烹饪时需彻底煮熟。高胆固醇人群可选择鸭血等替代品。
三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸，能抑制前列腺素分泌，减轻痛经症状。其优质蛋白可维持经期体力，维生素D有助于钙质吸收。推荐清蒸或低温烤制，每周摄入200-300克。
红糖提供快速能量补充，姜辣素能扩张血管促进盆腔血液循环。温热饮用可缓解宫寒型痛经，改善手脚冰凉症状。建议经期前3天开始每日1杯，阴虚火旺体质者应减量。
核桃、腰果含维生素E和镁元素，能调节神经递质平衡，缓解经期焦虑情绪。其不饱和脂肪酸可维持雌激素水平稳定。每日摄入量控制在20-30克，避免油炸或加盐加工产品。
经期饮食需注意多样化搭配，建议增加菠菜、樱桃等补铁食材，适量饮用温热的豆浆或黑芝麻糊。避免生冷寒凉食物如冰淇淋、螃蟹，减少咖啡因和酒精摄入。保持每日1500-2000毫升温水饮用，可添加少量柠檬片促进铁吸收。适当进行瑜伽、散步等温和运动，配合腹部热敷能进一步改善不适症状。若出现严重贫血或持续痛经，应及时就医检查。
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