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中年女性饮食养生需注重营养均衡与针对性调理，主要方法包括增加优质蛋白摄入、补充钙质与维生素D、控制精制糖与饱和脂肪、适量摄入植物雌激素、保持水分与膳食纤维平衡。
动物性蛋白如鱼类、禽类、蛋奶提供必需氨基酸，植物性蛋白如大豆、藜麦可降低心血管风险。每周至少3次深海鱼类摄入，有助于维持肌肉量与皮肤弹性。
每日需摄入1000-1200mg钙，乳制品、豆腐、芝麻为优质来源。配合维生素D补充促进吸收，可预防骨质疏松。建议每天晒太阳15分钟激活体内维生素D合成。
减少精米白面、甜饮料摄入，用全谷物替代精制碳水。烹饪选用橄榄油等不饱和脂肪酸，避免反式脂肪。这种饮食模式能有效调控血糖血脂，降低代谢综合征风险。
黄豆、亚麻籽含大豆异黄酮等成分，可缓解更年期潮热盗汗。每日摄入30-50g豆制品较为适宜，但甲状腺疾病患者需咨询医生调整用量。
每日饮水1.5-2升，搭配芹菜、燕麦等富含膳食纤维食物，促进肠道蠕动。适量饮用绿茶、玫瑰花茶等抗氧化饮品，帮助清除自由基延缓衰老。
建议采用地中海饮食模式，以橄榄油、坚果、深海鱼、新鲜蔬果为基础食材，每周进行3次有氧运动配合饮食调整。注意烹饪时少油少盐，避免腌制烧烤类食品。定期监测骨密度、激素水平等指标，根据体检结果动态调整膳食结构。更年期女性可适当增加B族维生素摄入，改善情绪波动与睡眠质量。
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