常见的补血食物有哪些

补血食物主要包括动物肝脏、红肉、深色蔬菜、豆类及干果等，这些食物富含铁、叶酸或维生素B12等造血必需营养素。

1、动物肝脏：

猪肝、鸡肝等动物肝脏是补血首选，每100克猪肝含铁22.6毫克，且为吸收率高的血红素铁。肝脏还富含维生素A和优质蛋白，但胆固醇偏高，建议每周食用1-2次，每次50克左右。烹饪时需彻底煮熟，避免与浓茶同食影响铁吸收。

2、红肉类：

牛肉、羊肉等红肉含铁量达3-5毫克/100克，血红素铁吸收率约15%-35%。瘦牛肉还提供维生素B12和锌，建议选择里脊等低脂部位，采用炖煮方式保留营养。缺铁性贫血人群每周可摄入3-4次，每次不超过100克。

3、深色蔬菜：

菠菜、苋菜等绿叶蔬菜含非血红素铁，虽吸收率仅2%-20%，但维生素C含量高可促进铁吸收。每100克菠菜含铁2.7毫克，建议焯水后凉拌或急火快炒，搭配柑橘类水果食用效果更佳。素食者每日应保证300克以上深色蔬菜摄入。

4、豆类制品：

黑豆、红豆等豆类含铁量达7-8毫克/100克，豆腐、豆浆经过发酵后铁吸收率提升。豆类还提供植物蛋白和叶酸，建议与谷物搭配食用提高蛋白质利用率。发芽豆类植酸含量降低，可使铁吸收率提高30%-50%。

5、干果类：

黑芝麻、红枣含铁量分别为22.7毫克/100克和2.3毫克/100克，可作为零食补充。黑芝麻建议磨粉食用，红枣搭配桂圆煮粥能增强补血效果。但干果糖分较高，糖尿病患者需控制每日摄入量在20克以内。

补血饮食需注意营养搭配，动物性食物与植物性食物组合能提高铁吸收率。建议餐后2小时内避免饮用咖啡或浓茶，同时保证维生素C的摄入。轻度贫血可通过饮食调节改善，若出现持续头晕、乏力等症状，应及时就医检查血红蛋白水平。备孕女性及经期失血量大者可适当增加红肉和动物肝脏摄入，长期素食者需定期监测血清铁蛋白指标。