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更年期女性可通过调整饮食缓解症状，推荐食谱主要包括大豆制品、深色蔬菜、全谷物、坚果种子及高钙食物。这些食物能补充植物雌激素、维生素和矿物质，帮助平衡激素水平、改善潮热失眠等不适。
豆腐、豆浆等富含大豆异黄酮，其结构与雌激素相似，可双向调节激素水平。每日摄入30-50克大豆或等价制品，能缓解潮热出汗症状。纳豆还含有维生素K2，有助于钙质吸收。
菠菜、西兰花等深绿色蔬菜提供叶酸、镁和维生素K，参与雌激素代谢过程。紫甘蓝等紫红色蔬菜含花青素，具有抗氧化作用。建议每日摄入300-500克，焯水后凉拌保留营养。
燕麦、藜麦等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，能稳定血糖波动引发的情绪烦躁。其中的色氨酸可促进血清素合成，改善睡眠质量。建议替代精米白面作为主食，每日占主食量1/3以上。
亚麻籽、核桃含ω-3脂肪酸和木酚素，可降低体内炎症反应。芝麻富含锌和维生素E，有助于维持皮肤弹性。每日食用15-20克，研磨后更利于营养吸收。
乳制品、小鱼干等提供易吸收的钙质，预防骨质疏松。搭配维生素D含量高的香菇、蛋黄食用效果更佳。乳糖不耐受者可选择低脂酸奶或奶酪，每日钙摄入量需达1000-1200毫克。
更年期饮食需注意多样化搭配，每周摄入20种以上食材。建议采用地中海饮食模式，增加橄榄油等健康脂肪摄入，减少红肉和精制糖。配合适度有氧运动如快走、游泳，每日30分钟以上。烹饪时避免高温油炸，多用蒸煮方式保留营养。保持规律作息，睡前2小时避免摄入咖啡因和酒精。若症状严重需及时就医，在医生指导下进行综合调理。
