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米作为主食之一，富含碳水化合物、B族维生素及矿物质，具有提供能量、维持肠道健康、辅助代谢等作用。主要益处包括稳定血糖、促进消化、补充营养、增强免疫力、调节神经功能。
糙米等全谷物米含有较多膳食纤维，可延缓葡萄糖吸收，避免餐后血糖剧烈波动。升糖指数较低的米类如黑米、红米更适合糖尿病患者适量食用，但需注意控制总量。
米中的抗性淀粉在肠道发酵后产生短链脂肪酸，有助于维持肠道菌群平衡。米汤对缓解腹泻有辅助作用，而米糠中的纤维素能促进肠道蠕动，预防便秘。
米提供人体必需的8种氨基酸，特别是色氨酸可转化为血清素。胚芽米富含维生素B1、B2和锌元素，对预防脚气病、口腔溃疡等营养缺乏症具有重要作用。
米蛋白中含有的抗菌肽具有免疫调节功能。紫米、黑米中的花青素具有抗氧化特性，可清除自由基，增强机体对病原体的防御能力。
米中的γ-氨基丁酸能缓解焦虑情绪，维生素B族参与神经递质合成。发酵米制品如米酒酿含有的活性成分对改善睡眠质量有一定帮助。
建议将不同种类的米搭配食用，如糙米与白米按1：3比例混合烹饪。浸泡30分钟可减少砷等重金属残留，避免过度淘洗导致水溶性维生素流失。煮粥时添加山药、南瓜等食材能提高营养价值，但糖尿病患者需控制糯米类食品摄入。储存时应保持阴凉干燥，发芽米需冷藏防止变质。特殊人群如肾病患者需在营养师指导下控制米类摄入量。
