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更年期女性适合食用富含植物雌激素、钙质及维生素的蔬菜，推荐选择豆制品、深色绿叶菜和十字花科类，主要有黄豆芽、菠菜、西兰花、胡萝卜、黑木耳五种核心食材。
黄豆芽含有大豆异黄酮，能模拟雌激素作用缓解潮热盗汗。其膳食纤维促进肠道蠕动，改善更年期便秘问题。建议每周食用3-4次，凉拌或清炒保留营养。
菠菜富含叶酸和铁元素，预防更年期贫血和认知功能下降。其中的镁元素有助于稳定情绪，缓解焦虑症状。烹饪时建议焯水去除草酸，搭配坚果提升吸收率。
西兰花含萝卜硫素和维生素K，可调节雌激素代谢并增强骨密度。其抗氧化成分帮助延缓卵巢功能衰退带来的皮肤老化。蒸煮时间控制在5分钟内最佳。
胡萝卜的β-胡萝卜素转化为维生素A，维持黏膜健康和夜间视力。木质素成分辅助调节内分泌水平，改善月经紊乱症状。建议用油烹调提升营养素利用率。
黑木耳含植物胶质和铁元素，促进胆固醇代谢并预防心血管疾病。其多糖成分能增强免疫力，降低更年期反复尿路感染风险。泡发后凉拌或炖汤皆宜。
更年期饮食需注重营养均衡，建议每天摄入300-500克蔬菜，深色蔬菜应占一半以上。搭配适量全谷物和优质蛋白，限制高盐高糖食物。规律进行快走、瑜伽等运动，保持每周150分钟中等强度锻炼。注意烹饪时少油快炒，避免营养流失。出现严重骨质疏松或潮热症状时，应及时就医评估激素治疗必要性。
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