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女性贫血可通过动物肝脏、红肉、深色蔬菜、豆类及坚果、维生素C搭配铁剂五类食物改善。缺铁性贫血是最常见类型，食补需注重铁元素与吸收率。
猪肝、鸡肝等动物肝脏富含血红素铁，吸收率高达15%-35%，每100克猪肝含铁22.6毫克。建议每周食用1-2次，焯水后爆炒或煮粥可减少腥味。胆固醇偏高者需控制摄入量。
牛肉、羊肉等红肉含铁量显著高于白肉，每100克瘦牛肉含铁3.2毫克。选择里脊等低脂部位，搭配青椒快炒或清炖保留营养。经期后连续三天食用效果更佳。
菠菜、苋菜等深色蔬菜含非血红素铁，虽吸收率仅2%-20%，但维生素C可提升吸收。急火快炒保留叶酸，避免与钙片同食。每日摄入300克焯水蔬菜可补充叶酸预防巨幼细胞贫血。
黑豆、芝麻含植物性铁元素，每100克黑豆含铁7毫克。建议将豆类浸泡后与肉类同炖，坚果打粉加入粥品。素食者每日需搭配30克坚果与50克豆制品。
鲜枣、猕猴桃等富含维生素C的食物能将铁吸收率提升2-3倍。餐后食用200克水果或饮用柠檬水，避免与茶、咖啡同服影响铁吸收。
长期贫血需排查子宫肌瘤、消化道出血等病理性因素。日常可选用铁强化酱油，用铸铁锅烹调增加铁含量。餐间避免饮用浓茶咖啡，钙剂与铁剂需间隔2小时服用。备孕女性建议提前3个月开始补充叶酸，血红蛋白低于110克/升时需在医生指导下配合琥珀酸亚铁等药物。每周进行3次有氧运动促进血液循环，保证每日7小时睡眠帮助铁质转化。
