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更年期女性可通过饮食调节缓解不适症状，推荐摄入大豆制品、高钙食物、全谷物、深色蔬菜和富含欧米伽3脂肪酸的食物。
大豆异黄酮具有类雌激素作用，可缓解潮热盗汗等症状。每日食用豆浆200ml或豆腐100g，腐竹、纳豆等发酵豆制品吸收率更高。注意选择非转基因原料，痛风患者需控制摄入量。
绝经后骨量流失加速，每日需补充1000-1200mg钙质。除牛奶外，可选用奶酪、芝麻酱、虾皮等食材。搭配维生素D补充剂促进吸收，乳糖不耐受者可选择低乳糖奶制品。
燕麦、糙米等全谷物富含B族维生素和膳食纤维，有助于稳定血糖和情绪。建议替代精制米面作为主食，每日摄入量占主食1/3以上。胃肠功能较弱者需循序渐进增加比例。
菠菜、西兰花等深色蔬菜含丰富叶酸和抗氧化物质。建议每日摄入300-500g，其中深色蔬菜占1/2。烹饪时急火快炒保留营养素，甲状腺疾病患者需控制十字花科蔬菜摄入。
三文鱼、亚麻籽等富含的欧米伽3脂肪酸可改善心血管健康。每周食用深海鱼2-3次，每次100-150g。素食者可通过核桃、奇亚籽补充，注意控制总热量摄入。
更年期饮食需注意多样化搭配，每日保证12种以上食材。建议采用地中海饮食模式，控制红肉和精制糖摄入。配合适度有氧运动和力量训练，每周累计150分钟中等强度运动。保持规律作息和良好心态，必要时在医生指导下进行激素替代治疗。定期进行骨密度和乳腺检查，建立个性化的健康管理方案。
