更年期补啥钙最好

更年期女性补钙建议优先选择碳酸钙、柠檬酸钙或乳酸钙，这三种钙剂吸收率高且副作用较小。钙剂选择需考虑含钙量、吸收率、胃肠道耐受性、维生素D配合及个体差异等因素。

1、碳酸钙：

碳酸钙含钙量高达40%，是性价比最高的补钙选择，需随餐服用以促进吸收。可能出现腹胀便秘等副作用，胃酸缺乏者慎用。临床常用钙尔奇D、迪巧等制剂，每片含元素钙600毫克，建议分次服用减少肠道刺激。

2、柠檬酸钙：

柠檬酸钙含钙量约21%，吸收不依赖胃酸，适合胃酸分泌不足人群。溶解性好且不易引起便秘，但需更大剂量才能达到同等补钙效果。常见如美信钙、斯利安钙等，可与维生素K2搭配增强骨骼沉积效果。

3、乳酸钙：

乳酸钙含钙量13%相对较低，但溶解性和生物利用度优异，适合胃肠敏感者。常见于液体钙制剂如葡萄糖酸钙口服液，吸收过程不消耗胃酸，夜间服用有助于改善钙的昼夜节律吸收。

4、维生素D配合：

无论选择何种钙剂都必须配合维生素D3，每日400-800IU可促进肠道钙吸收。阳光照射不足者需检测血清25羟维生素D水平，低于30ng/ml时应增加补充剂量，但需警惕过量导致的高钙血症风险。

5、个体化方案：

骨质疏松患者需钙剂与双膦酸盐类药物联用；肾结石病史者应避免高剂量补钙；甲状腺功能异常者需调整钙剂用量。建议通过骨密度检测和血钙监测制定个性化补钙方案，绝经早期每日钙摄入量以1000-1200mg为宜。

更年期女性除钙剂补充外，建议每日摄入300ml以上高钙食物如牛奶、豆腐、芝麻酱等，配合负重运动和晒太阳。避免与铁剂、甲状腺素等药物同服，间隔2小时以上。长期补钙者每半年检查血钙尿钙水平，警惕血管钙化等潜在风险。保持适度有氧运动可增强补钙效果，瑜伽和快走能改善骨骼机械负荷，游泳则有助于减轻关节压力。注意限制咖啡因和盐分摄入，它们会加速钙质流失。