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养生食物主要包括富含抗氧化物质、膳食纤维、优质蛋白及维生素矿物质的食物，常见有深色蔬菜、全谷物、坚果种子、深海鱼类和发酵食品五类。
菠菜、紫甘蓝等深色蔬菜含叶绿素和花青素，具有抗炎抗氧化作用。其中羽衣甘蓝每百克含维生素K达500微克，有助于骨骼健康。建议每日摄入300-500克，急火快炒或凉拌可最大限度保留营养。
燕麦、藜麦等全谷物保留麸皮与胚芽，膳食纤维含量是精制谷物的3倍。β-葡聚糖可调节肠道菌群，升糖指数比白米饭低40%。每日50-150克替代精米面，需提前浸泡避免植酸影响矿物质吸收。
杏仁、亚麻籽富含不饱和脂肪酸，20克杏仁含维生素E占日需量37%。核桃中的α-亚麻酸可在体内转化为DHA。建议选择原味每日15-30克，咀嚼不充分可能引发腹胀。
三文鱼、沙丁鱼提供Omega-3脂肪酸，每周2-3次每次100克可降低心血管风险。汞含量低的秋刀鱼更适合孕妇，烹饪时避免高温煎炸导致脂肪酸氧化。
纳豆、无糖酸奶含益生菌，每克优质酸奶含1亿以上活菌。发酵过程产生的短链脂肪酸能改善肠屏障功能。选择冷藏保存的原味产品，饭后食用避免胃酸破坏菌群活性。
养生饮食需注意食材搭配与烹饪方式，深色蔬菜建议占每日蔬菜摄入量1/2以上，全谷物可逐步替代精制主食。坚果种子宜在上午加餐食用，深海鱼类优先选择小型海鱼。发酵食品开封后需尽快食用，避免反复加热。特殊人群如痛风患者需控制深海鱼摄入，麸质过敏者应选择荞麦等伪谷物。长期坚持多样化膳食模式比单一食物更能发挥养生效果。
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