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生理期期间适宜食用富含铁、蛋白质和维生素的食物，如红枣、瘦肉、菠菜、黑芝麻和深海鱼。这些食物有助于缓解疲劳、补充流失营养并调节内分泌平衡。
红枣含铁量高且易吸收，能有效预防生理期贫血。其天然糖分可快速补充能量，缓解经期乏力症状。中医认为红枣具有补中益气功效，适合经血量大的女性搭配小米或红豆煮粥食用。
牛肉、鸡胸肉等优质蛋白来源可促进血红蛋白合成。瘦肉中的血红素铁吸收率是植物性铁的三倍，建议选择清蒸或炖煮的烹饪方式，避免油炸加重消化负担。每周摄入3-4次，每次100-150克为宜。
菠菜富含叶酸和维生素K，能帮助减少经期子宫内膜炎症反应。焯水后凉拌可保留80%以上营养素，其中的镁元素还能舒缓子宫肌肉痉挛。注意避免与豆腐同食影响钙质吸收。
每100克黑芝麻含铁22.7毫克，是牛奶的80倍。其亚油酸和维生素E组合能调节雌激素水平，改善经期皮肤状态。建议研磨成粉搭配酸奶食用，每日摄入量控制在20克以内。
三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，可抑制前列腺素分泌从而减轻痛经。每周食用2-3次，每次150克左右，清蒸能最大限度保留DHA和EPA。经期前三天开始补充效果更显著。
经期饮食需注意温热细软原则，避免生冷刺激食物。红糖姜茶可促进血液循环但糖尿病者慎用，适量坚果补充维生素E。建议早餐食用燕麦粥搭配水煮蛋，午餐选择番茄牛腩汤补充铁质，晚餐以清蒸鱼和杂粮饭为主。保持每日1500毫升温水摄入，配合散步等轻度运动帮助经血排出。若出现严重痛经或经量异常，应及时就医排查子宫肌瘤等器质性疾病。
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