老年人高血压膳食指导

老年人高血压可通过低盐高钾饮食、控制总热量摄入、增加膳食纤维、补充优质蛋白、限制酒精摄入等方式改善。膳食调整需结合个体健康状况，长期坚持效果更显著。

1、低盐高钾饮食：

每日食盐摄入量需控制在5克以内，避免腌制食品及加工食品。建议多食用香蕉、菠菜、紫菜等富钾食物，钾离子能促进钠排泄，帮助血管舒张。烹饪时可使用柠檬汁、香草等天然调味料替代部分盐分。

2、热量控制：

肥胖是高血压的危险因素，每日热量摄入应根据体重调整。主食选择燕麦、糙米等低升糖指数食物，避免过量精制碳水化合物。合理分配三餐比例，晚餐不宜过饱，睡前3小时避免进食。

3、膳食纤维补充：

每日摄入25-30克膳食纤维，首选芹菜、西兰花等非淀粉类蔬菜。可溶性纤维如苹果、燕麦能结合胆固醇排出体外，不可溶性纤维如全谷物促进肠道蠕动。注意逐步增加纤维量以避免胃肠不适。

4、优质蛋白选择：

优先选用鱼类、豆制品等低脂蛋白来源，每周至少2次深海鱼类摄入。禽肉需去皮食用，红肉控制在每周500克以内。乳制品选择低脂或脱脂品种，避免饱和脂肪酸过量摄入。

5、限制酒精摄入：

男性每日酒精量不超过25克，女性不超过15克，相当于啤酒450毫升或葡萄酒150毫升。过量饮酒会损伤血管内皮细胞，建议高血压患者尽量戒酒。社交饮酒时配合大量饮水稀释酒精浓度。

高血压老年人建议采用地中海饮食模式，每日保证500克新鲜蔬菜和200克水果摄入，烹饪选用橄榄油等不饱和脂肪酸。规律进行快走、太极拳等有氧运动，每周累计150分钟以上。注意监测晨起血压，避免空腹测量误差。合并糖尿病或肾病者需在营养师指导下个性化调整蛋白质与电解质比例。保持规律作息与良好心态对血压稳定同样重要。