哪些食物含蛋白质高

高蛋白食物主要包括动物性蛋白和植物性蛋白两大类，常见的有鸡蛋、鸡胸肉、鱼类、大豆及乳制品等。蛋白质含量高的食物主要有瘦肉类、海鲜类、豆制品、乳制品和坚果种子类。

1、瘦肉类：

瘦牛肉、鸡胸肉、火鸡肉等瘦肉是优质动物蛋白来源。每100克鸡胸肉约含31克蛋白质，脂肪含量低，富含必需氨基酸。瘦牛肉还含有丰富的铁元素，有助于预防贫血。烹饪时建议采用蒸煮、烤制等低脂方式。

2、海鲜类：

三文鱼、金枪鱼、虾类等海鲜蛋白质含量高且易吸收。三文鱼每100克含约20克蛋白质，同时富含omega-3脂肪酸。虾类蛋白质含量约18-20克/100克，脂肪含量极低。海鲜中的蛋白质含有人体所需的全部必需氨基酸。

3、豆制品：

黄豆、黑豆、豆腐等植物蛋白含量突出。每100克黄豆含约36克蛋白质，是植物性完全蛋白。豆腐蛋白质含量约8-10克/100克，还含有大豆异黄酮等活性物质。豆制品适合素食者和乳糖不耐受人群补充蛋白质。

4、乳制品：

希腊酸奶、奶酪、牛奶等乳制品提供优质乳清蛋白和酪蛋白。希腊酸奶蛋白质含量可达普通酸奶的2-3倍，每100克约含10克蛋白质。低脂奶酪蛋白质含量约25克/100克，同时富含钙质。乳制品中的蛋白质生物利用率较高。

5、坚果种子：

杏仁、花生、奇亚籽等坚果种子类富含植物蛋白。杏仁每100克含约21克蛋白质，还含有维生素E。奇亚籽蛋白质含量约16克/100克，包含全部必需氨基酸。坚果种子类适合作为加餐补充蛋白质和健康脂肪。

日常饮食中建议将动物蛋白与植物蛋白搭配食用，提高蛋白质利用率。健身人群可适当增加蛋白质摄入，每公斤体重摄入1.2-2克蛋白质。中老年人应保证充足蛋白质预防肌肉流失，可选择易消化的鱼类、蛋类和豆制品。烹饪时注意采用低温少油的健康方式，避免蛋白质变性损失。特殊人群如肾病患者需在医生指导下控制蛋白质摄入量。