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孕期饮食对胎儿发育至关重要，优质蛋白、复合维生素、健康脂肪、矿物质及膳食纤维是五大核心营养素。
动物性蛋白如鸡蛋、瘦肉、鱼类提供完整氨基酸，促进胎儿器官形成。植物蛋白如豆制品、藜麦可辅助补充，每日建议摄入80-100克。三文鱼等深海鱼含DHA，有助于胎儿脑神经发育，每周食用2-3次为宜。
深色蔬菜如菠菜、西兰花富含叶酸，预防神经管缺陷。柑橘类水果提供维生素C增强母体免疫力。全谷物含B族维生素，帮助能量代谢，建议每日摄入300-400克主食，其中杂粮占1/3。
坚果类如核桃、杏仁含α-亚麻酸，可转化为DHA。橄榄油、牛油果提供单不饱和脂肪酸，每日油脂摄入25-30克。需避免反式脂肪，减少油炸食品摄入。
红肉、动物肝脏补铁预防贫血，搭配维生素C促进吸收。乳制品、芝麻酱补充钙质，保障胎儿骨骼发育。海带、紫菜含碘，每日推荐摄入150微克。
燕麦、苹果等可溶性纤维调节血糖，红薯、芹菜等不溶性纤维预防便秘。每日摄入25-30克，需配合足量饮水，分5-6次少量补充避免胀气。
孕期饮食需注重食材多样性，每日保证12种以上食物，每周达到25种。烹饪方式以蒸煮炖为主，避免生食和过度加工食品。合理搭配三餐三点，早餐占全天能量30%，午餐40%，晚餐30%。加餐可选择无糖酸奶、低GI水果等。定期监测体重增长，孕中晚期每周增重0.3-0.5公斤为宜。保持适度运动如孕妇瑜伽、散步等，促进营养吸收。出现严重孕吐或营养缺乏时，需在医生指导下补充孕期专用复合维生素。
