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延长性生活时间可通过盆底肌锻炼、有氧运动、力量训练、呼吸调节及心理放松等方法实现，核心在于提升肌肉控制力与身体耐力。
凯格尔运动是增强盆底肌群控制力的有效方式，通过反复收缩放松尿道及肛门周围肌肉，可改善射精控制能力。每日进行3组、每组10-15次收缩，持续6周以上效果显著。男性锻炼时需注意区分排尿肌与盆底肌发力差异，避免错误训练。
慢跑、游泳等有氧运动能提升心肺功能与全身血液循环，间接改善勃起硬度与持久力。每周保持150分钟中等强度有氧锻炼，可降低交感神经过度兴奋，延缓性兴奋阈值。游泳对腰腹核心肌群的锻炼尤为有益。
深蹲、硬拉等复合动作可增强睾酮分泌，提升下肢爆发力与耐力。重点强化腰腹、臀部及大腿肌群，这些区域在性活动中承担主要发力功能。建议每周2-3次抗阻训练，组间休息时间控制在60秒内。
采用腹式呼吸法能有效降低性兴奋度，延长平台期。练习时保持吸气4秒、屏息2秒、呼气6秒的节奏，通过迷走神经激活抑制过早射精反射。日常可结合冥想同步训练呼吸与肌肉放松能力。
焦虑是导致早泄的常见心理因素，通过渐进式肌肉放松训练降低紧张感。伴侣共同参与的前戏延长、感官聚焦练习等方式，能转移对性表现的过度关注，建立更自然的性反应模式。
建议将运动计划与饮食调理结合，多摄入富含锌元素的海产品、坚果及全谷物，避免过量咖啡因和酒精。保持每周3次以上系统性锻炼的同时，可尝试冷热水交替浴改善局部血液循环。伴侣间的沟通配合与定期有氧运动习惯的建立，比单纯追求时长更重要。若持续存在射精控制障碍，需排查是否存在前列腺炎等器质性问题。
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