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女性健身后饮食需注重蛋白质补充、水分补给、碳水化合物摄入、维生素矿物质平衡及避免高脂高糖食物。
健身后肌肉纤维需要修复，优质蛋白质能促进肌肉合成。建议选择鸡胸肉、鱼类、鸡蛋或植物蛋白如豆腐。蛋白质摄入时间建议在运动后30分钟内，吸收效率较高。乳清蛋白粉可作为便捷补充，但天然食物更推荐。
运动会导致大量水分流失，需及时补充电解质水或淡盐水。每小时运动量建议补充500-800毫升水，分次少量饮用。椰子水含天然电解质，适合高强度训练后饮用。避免一次性大量饮水增加肾脏负担。
适量碳水化合物帮助恢复肌糖原储备。全麦面包、燕麦、红薯等低GI碳水是优选。有氧运动后可按体重每公斤补充1-1.2克碳水，力量训练后可适当增加。避免精制糖类防止血糖波动。
运动后氧化应激增加，需补充维生素C、E等抗氧化剂。深色蔬菜、浆果类水果富含这类营养素。铁元素对女性尤为重要，红肉、动物肝脏可预防运动性贫血。钙质补充可通过乳制品或绿叶菜实现。
运动后消化功能较弱，高脂肪食物会延缓营养吸收。油炸食品、肥肉等需避免。坚果类健康脂肪建议在正餐时摄入，而非运动后立即食用。酒精会阻碍肌肉恢复，健身当日应禁酒。
健身后饮食需根据运动类型调整配比，力量训练侧重蛋白质补充，有氧运动需注意碳水与电解质平衡。日常可准备希腊酸奶搭配蓝莓作为加餐，训练前2小时进食易消化的香蕉燕麦粥。长期健身者建议定期检测铁蛋白、维生素D等指标，根据体检结果针对性调整膳食结构。养成运动后记录饮食反应的习惯，找到最适合个人体质的营养组合方案。
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