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姨妈期间可以进行低强度的臀部运动，但需根据个人身体状况调整强度。适合的运动方式主要有骨盆底肌训练、瑜伽拉伸、徒手深蹲、弹力带侧步走和散步。
凯格尔运动能增强盆底肌肉力量，改善经期盆腔血液循环。动作要领为收缩肛门和阴道肌肉5秒后放松，重复10次为一组，每天2-3组。这种静态训练不会引起经血倒流，适合经量较多的前两天。
选择婴儿式、猫牛式等舒缓体式，配合腹式呼吸能缓解痛经。避免倒立或挤压腹部的体式，每个动作保持30秒，每天练习15分钟可放松腰臀肌肉，减轻骨盆区域坠胀感。
无负重半蹲可激活臀大肌，注意膝盖不超过脚尖。经期建议每组8-10次，每天2组，能促进下肢血液循环但不会增加腹压。出现头晕或腹痛应立即停止。
将弹力带绑在大腿处横向移动，这种抗阻训练对臀部刺激较小。每次训练3组，每组20步，能改善假胯宽且不会导致经血增多，适合经期中后期进行。
匀速步行是最安全的经期运动，每小时5公里速度可促进内啡肽分泌。建议穿着棉质内裤和宽松运动裤，每30分钟更换卫生用品，运动后及时补充温红糖水。
经期运动需选择透气性好的纯棉卫生巾或月经杯，避免使用内置式棉条以防运动时移位。饮食上多摄入含铁食物如动物肝脏、菠菜，搭配维生素C促进吸收。运动后可用热水袋热敷下腹部，水温不超过50℃以免烫伤。出现严重痛经、经血过量或运动后持续头晕时，应暂停训练并咨询妇科保持每天7-8小时睡眠，避免晚间剧烈运动影响荷尔蒙分泌周期。
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