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抬重物后腰痛可通过休息制动、冷热敷交替、药物缓解、物理治疗及康复训练改善，通常由肌肉拉伤、腰椎间盘压力增加、姿势错误、核心肌群薄弱或旧伤复发引起。
立即停止腰部活动，选择硬板床平卧，避免弯腰或扭转动作。急性期48小时内减少直立行走，必要时使用护腰支具分散压力。肌肉拉伤后继续活动可能加重纤维撕裂，延长恢复时间。
损伤初期72小时用冰袋隔毛巾冷敷15分钟/次，每日3-4次，减轻炎症渗出。72小时后改用热敷促进血液循环，可使用40℃左右暖水袋，每次20分钟。冷热交替能缓解肌肉痉挛并加速组织修复。
非甾体抗炎药如布洛芬、双氯芬酸钠可短期使用，中成药如腰痛宁胶囊也有舒筋活络作用。严重疼痛可考虑局部注射糖皮质激素，但需在医生指导下进行。药物仅作为辅助手段，不可长期依赖。
超短波治疗可穿透深层组织消炎镇痛，干扰电流疗法能阻断痛觉传导。急性期过后可采用推拿手法松解腰背筋膜，超声波治疗促进损伤修复。每周2-3次，连续2周可见明显效果。
疼痛缓解后逐步进行臀桥、猫式伸展等低强度训练，强化竖脊肌与腹横肌。避免直接做仰卧起坐等屈曲动作，推荐游泳、悬吊训练等无负重运动。核心肌群力量提升可降低复发风险。
日常应纠正搬运姿势：屈髋下蹲代替弯腰，重物贴近身体中线。长期腰痛者需排查腰椎间盘突出或椎管狭窄，必要时行MRI检查。建议加强腰背肌群锻炼，每周3次平板支撑或小燕飞训练，搬运前做好热身活动，提重物时使用护腰带辅助。饮食注意补充蛋白质和维生素C促进软组织修复，避免高糖饮食加重炎症反应。
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