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月经第一天可以练习瑜伽，需选择舒缓体式避免剧烈扭转或倒立，注意保暖和身体信号。
月经初期子宫内膜脱落阶段，适合练习猫牛式、婴儿式等舒缓体式促进盆腔血液循环，避免头倒立、深度扭转等增加腹压的动作。建议缩短单个体式保持时间至15-30秒，使用瑜伽砖辅助降低动作强度。
雌激素水平下降导致肌肉耐力降低，应减少流瑜伽、阿斯汤加等动态序列练习。可将常规60分钟课程缩短至30分钟，心率控制在最大心率的50%-60%约90-110次/分，出现头晕立即停止。
经期盆腔充血时受凉可能加重痛经，建议穿着长袖瑜伽服，在腰腹部缠绕暖宫带保持38-40℃温度。避免直接在地板练习，使用加厚瑜伽垫或毛毯隔离寒气。
运动可能改变经血排出节奏，需提前更换高吸收量卫生棉条或安心裤。每30分钟检查渗漏情况，结束后及时清洁外阴，避免使用内置式月经杯以防运动位移。
经期首日失铁量可达0.5-1mg，练习前后可饮用温热的红枣枸杞茶或黑糖姜茶，补充300ml含电解质的运动饮料预防脱水。避免冰镇饮品刺激子宫收缩。
经期瑜伽后建议摄入富含铁元素的红肉、菠菜和维生素C丰富的猕猴桃促进铁吸收，避免生冷食物。可进行15分钟泡沫轴放松腰背部肌肉，睡眠时用枕头垫高膝关节缓解盆腔压力。出现严重腹痛或经血量突增需立即停止运动并就医检查。
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宋观礼
副主任医师
