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经期女性适当摄入富含铁、蛋白质和维生素的食物有助于缓解不适，推荐红枣、牛肉、深海鱼、菠菜和坚果五类食物。
经期失血易导致铁元素流失，红枣含铁量高且含环磷酸腺苷成分，能促进造血功能。每日5-8颗干枣煮粥或泡水，搭配龙眼肉效果更佳，但糖尿病患者需控制摄入量。
血红素铁吸收率是植物性铁源的3倍，牛肉中蛋白质和锌元素可促进组织修复。选择瘦牛肉炖汤或清炒，每周3次每次100-150克，搭配维生素C丰富的彩椒可提升铁吸收率。
三文鱼、沙丁鱼富含Omega-3脂肪酸，抑制前列腺素分泌缓解痛经。清蒸或锡纸烤保留营养，经期每周2次，每次80-100克，搭配姜丝可中和寒性。
叶酸和维生素K参与凝血机制，预防经期贫血。焯水后凉拌或清炒，每天200克，避免与豆腐同食影响钙吸收。缺铁性贫血者可搭配猪肝食用。
核桃、杏仁含维生素E和镁元素，调节内分泌稳定情绪。每日15-20克作为加餐，生吃或加入燕麦粥。子宫内膜异位症患者可增加至30克/日。
经期饮食需避免生冷辛辣，建议搭配温和运动如瑜伽或散步。红糖姜茶饮用时间控制在经期前三天，每日不超过500ml。痛经严重者可将热水袋敷于下腹部，同时增加全谷物和发酵乳制品摄入，补充B族维生素和益生菌。注意观察经血颜色和量，出现异常及时就医。
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