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女性腰围74厘米是否超重需结合身高、体脂率等综合判断，亚洲女性腰围≥80厘米属于中心性肥胖。
世界卫生组织建议亚洲女性腰围应小于80厘米，74厘米处于临界值。腰臀比腰围÷臀围更准确，女性超过0.85提示内脏脂肪超标。测量时需站立状态，呼气末用软尺绕肚脐一周。
腰围每增加5厘米，糖尿病风险上升15%。74厘米腰围若伴随高血压或高血糖，需警惕代谢综合征。定期检测空腹血糖、甘油三酯等指标，必要时进行内脏脂肪CT扫描。
有氧运动选择慢跑每周3次，每次40分钟或游泳每周2次，每次1小时。核心训练推荐平板支撑每天3组，每组1分钟和俄罗斯转体每天50次。避免久坐，每小时起身活动3分钟。
控制精制碳水摄入，用糙米替代白米饭每餐不超过100克。增加膳食纤维，早餐吃燕麦片30克搭配奇亚籽10克。烹饪使用橄榄油，每日坚果摄入控制在15克以内。
肌肉密度是脂肪的1.2倍，通过抗阻训练改善体脂分布。深蹲每周2次，每组15个和硬拉每周1次，每组12个能强化腰臀线条。睡眠不足会升高皮质醇，保证每天7小时优质睡眠。
腰围管理需要长期坚持健康习惯，每日饮水2000毫升促进代谢，补充维生素D3400IU/日帮助脂肪分解。烹饪方式多采用蒸煮，减少红烧煎炸。记录三餐饮食和运动数据，每月测量一次腰围臀围。更年期女性雌激素下降易致腰腹囤积脂肪，可咨询医生进行激素评估。持续腰围增长或伴有月经紊乱，需排查多囊卵巢综合征。
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