适合女性的力量训练包括深蹲、硬拉、臀桥、俯卧撑、哑铃推举等动作,能增强肌肉耐力并改善体态。
深蹲主要锻炼下肢肌群,尤其对臀部和大腿肌肉刺激明显。标准动作为双脚与肩同宽,下蹲时膝盖不超过脚尖,背部保持直立。初学者可从自重深蹲开始,逐步增加哑铃或杠铃负重。每周3次,每次3组12-15次,能有效提升基础代谢率。
硬拉针对腰背和臀部肌群,采用罗马尼亚硬拉更安全。动作要领为屈髋俯身,杠铃沿小腿前侧下放至膝盖下方,感受腘绳肌拉伸。建议使用6-8公斤壶铃或空杠练习,注意避免弓背。该动作可预防腰肌劳损,改善骨盆前倾问题。
单腿臀桥能精准激活臀大肌,平躺屈膝后抬起臀部至肩髋膝成直线,顶峰收缩2秒。进阶者可增加弹力带阻力或在髋部放置杠铃片。训练后配合泡沫轴放松梨状肌,缓解久坐导致的臀部无力,每周2次4组15次见效明显。
跪姿俯卧撑适合女性上肢训练,双手间距略宽于肩,下降时胸部贴近地面。无法完成标准动作者可从高位推墙开始,逐步降低支撑面高度。该动作能强化胸大肌和肱三头肌,预防圆肩驼背,建议隔日训练3组8-12次。
选用2-5公斤哑铃进行肩部推举,坐姿保持脊柱中立,小臂垂直推至头顶上方。搭配侧平举和前平举组成肩部训练计划,注意控制离心阶段速度。长期练习可改善溜肩形态,提升锁骨线条美感,每周2次4组10次为宜。
训练前后需补充乳清蛋白和香蕉,每日摄入1.5克/公斤体重的蛋白质。有氧运动可选择跳绳或爬楼,每周2次增强心肺功能。运动后使用筋膜枪放松股四头肌和斜方肌,睡眠保证7小时促进肌肉修复。经期前三天降低训练强度,避免倒立类动作。备孕期间可继续中等强度力量训练,但需避免瓦尔萨尔瓦呼吸。
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