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经期科学减重需结合激素变化调整饮食与运动，避免过度节食或剧烈运动。
月经期雌激素水平下降，孕激素上升导致水分滞留，体重可能增加1-3公斤。黄体期基础代谢率提高约5%-10%，可适当增加蛋白质摄入如鸡胸肉、鱼类，配合低强度有氧运动促进脂肪代谢。
补充铁元素预防贫血，选择牛肉、菠菜等高铁食物。控制精制碳水摄入，用燕麦、糙米替代白米饭。每日增加300ml温水摄入缓解水肿，避免高盐加工食品。
经期前三天采用经期瑜伽、散步等低冲击运动，后期可进行游泳、椭圆机训练。避免倒立、卷腹等压迫腹腔的动作，运动时长控制在30-45分钟为宜。
利用经后一周代谢黄金期，通过HIIT间歇训练加速燃脂。保证每日7小时睡眠促进瘦素分泌，睡前3小时停止进食避免脂肪堆积。
禁止使用利尿剂或过度节食，可能引发电解质紊乱。痛经严重者应暂停运动，布洛芬等药物需餐后服用。经期减重目标建议设定为0.5-1公斤/周。
经期饮食建议增加南瓜、核桃等镁元素食物缓解焦虑，运动后补充香蕉防止抽筋。日常可饮用生姜红枣茶改善循环，经期结束三天内进行体脂测量更准确。保持每天6000步基础活动量，经期后配合阻力训练效果更佳。注意观察月经量变化，出现异常需停止减重计划并就医。
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