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提升男性性功能的运动包括深蹲、凯格尔运动、游泳、慢跑和瑜伽，这些运动能增强盆底肌力量、改善血液循环并缓解压力。
深蹲通过锻炼下肢和核心肌群促进睾酮分泌，对勃起功能有直接帮助。每天3组，每组15次，注意膝盖不超过脚尖。配合负重可提升效果，但需循序渐进避免腰部损伤。
针对性强化盆底肌群，改善射精控制和勃起硬度。排尿时中断尿流找到肌肉位置，每日收缩放松50次，分早晚进行。持续8周可见明显改善，适合久坐办公人群。
水中运动减轻关节压力同时增强心肺功能，蛙泳对大腿内侧肌肉刺激显著。每周3次，每次30分钟，水温不宜过低。蝶泳可额外锻炼腰腹力量，但需量力而行。
有氧运动改善血管内皮功能，提升阴茎供血效率。保持每周15公里跑量，配速6-8分钟/公里。跑步后做弓步压腿可预防髂腰肌紧张，避免影响盆腔血液循环。
眼镜蛇式、桥式等体式能放松髋关节，调节自主神经平衡。每周练习3次，配合腹式呼吸效果更佳。高温瑜伽需谨慎，过度拉伸可能造成反效果。
饮食上多摄入牡蛎、坚果等含锌食物，牛肉和鸡蛋补充蛋白质；避免高脂饮食影响血管健康。运动前后补充水分，骑行需选用中空坐垫减少会阴压迫。定期进行HIIT训练可协同提升耐力，但心血管疾病患者需医生评估。睡眠质量与运动效果正相关，建议22点前入睡保障激素正常分泌。
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