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姨妈期可以适度进行臀部训练，需根据个体状态调整强度，避免压迫腹腔的高强度动作。
经期雌激素水平下降可能降低肌肉耐力，但黄体酮升高会增强韧带弹性。建议选择小重量多次数的臀部激活训练，如弹力带侧步走或徒手臀桥，每组15-20次。避免大重量深蹲等需核心发力的动作。
适度运动能促进盆腔血液循环缓解痛经，但高强度训练可能加重经血逆流风险。推荐坐姿器械髋外展或跪姿后踢腿，保持动作幅度控制在无不适范围内。运动后可用热敷缓解腰部酸胀。
经期基础代谢率提升约5-10%，可进行低冲击有氧结合臀部塑形。尝试瑜伽球臀腿滚动或台阶踏步训练，配合腹式呼吸调节。避免倒立类动作防止经血滞留。
存在严重痛经或子宫内膜异位症者应暂停训练。轻度不适时可做改良版驴踢腿手膝支撑改为俯卧，使用按摩滚轴放松梨状肌。出现头晕需立即停止并补充含电解质饮品。
选择透气性好的运动裤并及时更换卫生用品。运动后清洁时建议使用pH4.5的弱酸性护理液，预防感染。经期第3天后可逐步恢复常规训练计划。
经期臀部训练期间建议增加牛肉、菠菜等富铁食物摄入，搭配维生素C促进吸收。可进行凯格尔运动改善盆底肌张力，每日2组每组10次。运动后饮用生姜红枣茶有助于驱寒暖宫，避免冰镇饮品刺激子宫收缩。睡眠保证7小时以上帮助激素水平恢复平衡。
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