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中年女性发胖与激素变化、代谢下降、生活方式、心理压力、疾病因素有关，需针对性调整饮食运动并排查健康风险。
围绝经期雌激素水平下降导致脂肪重新分布，腰腹脂肪堆积明显。短期可补充植物雌激素如豆制品，长期需在医生指导下进行激素替代治疗。临床常用戊酸雌二醇片、雌二醇凝胶等药物缓解症状。
基础代谢率每十年下降2%-5%，肌肉量减少使热量消耗降低。建议进行抗阻训练如深蹲、平板支撑每周3次，配合有氧运动如快走、游泳每周150分钟。增加蛋白质摄入至每公斤体重1.2-1.5克。
久坐办公、家务劳动替代运动，高油高糖饮食摄入超标。需要记录每日饮食，控制精制碳水摄入，用杂粮替代白米饭。烹饪方式选择蒸煮代替煎炸，每日步数保持8000步以上。
空巢期焦虑或工作压力引发暴饮暴食，皮质醇升高促进脂肪合成。可通过正念饮食训练、心理咨询改善情绪管理。短期可使用5-羟色胺再摄取抑制剂类药物，但需精神科评估。
甲状腺功能减退、多囊卵巢综合征等疾病导致病理性肥胖。需检测TSH、性激素六项等指标，甲减患者需终身服用左甲状腺素钠，多囊患者可用二甲双胍改善胰岛素抵抗。
日常建议增加膳食纤维摄入如燕麦、奇亚籽，补充维生素D促进钙吸收。运动组合推荐瑜伽+快走，避免单一运动模式。睡眠保证7小时，睡前2小时禁食。定期检测腰围＞85cm需警惕、体脂率建议＜28%，更年期女性每年应进行骨密度和乳腺检查。体重管理需要营养师制定个性化方案，极端节食可能加速卵巢功能衰退。
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