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月经期减肥需兼顾健康与效率，科学控制饮食、适度运动、调节激素是关键。
黄体期雌激素下降易引发水肿，建议选择高蛋白低GI食物，如鸡胸肉、藜麦、西蓝花，每日减少300-500卡路里摄入。补充含铁食物预防贫血，动物肝脏、菠菜配合维生素C促进吸收。避免高盐加工食品，经期前三天每日盐分控制在3克内。
经期1-3天选择低强度运动，瑜伽猫牛式、快走、游泳可缓解痛经消耗热量。第4天后逐步加入抗阻训练，深蹲、臀桥、弹力带侧步走每次30分钟，利用雌激素回升期加速脂肪代谢。避免倒立、卷腹等压迫腹腔动作。
月经结束后的卵泡期是减脂黄金窗口，基础代谢率提升5%-10%，可增加HIIT训练频率。经期前一周孕酮升高导致食欲亢进，提前准备低卡零食如希腊酸奶、蓝莓抑制暴食冲动。
经期每日饮水量保持2000ml，添加生姜片或肉桂粉改善循环。睡前用40℃热水泡脚15分钟，配合三阴交穴位按摩调节内分泌。保证7小时深度睡眠，褪黑素分泌高峰期避免使用电子设备。
镁元素200mg/日缓解肌肉痉挛，维生素B6调节情绪波动。避免使用含咖啡因的燃脂补剂，经期血管敏感性增高可能引发心悸。可适量补充亚麻籽油，其木酚素有助于平衡雌激素水平。
经期减肥需建立周期性计划，卵泡期加强力量训练配合高蛋白饮食，黄体期侧重有氧与核心训练。日常可饮用红豆薏米水消水肿，经后一周采用16：8轻断食法。注意监测基础体温曲线，当出现持续低温相或异常出血时需暂停减重计划。保持经期每日1200大卡基础摄入，长期过度节食可能导致下丘脑性闭经。建议搭配体脂秤与经期管理APP同步追踪生理周期与减脂数据。
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