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经期适度练臀需结合个体状态，避免高强度训练，可选择低强度动作如臀桥、蚌式开合、跪姿后踢腿。
经期雌激素和孕激素水平下降，肌肉力量可能减弱，但臀部肌群耐受性相对较好。建议降低负重，采用自重训练，避免因激素波动增加关节损伤风险。黄体期积累的水肿可能影响运动表现，可缩短组间休息时间。
适度臀部训练能促进盆腔血液循环，缓解痛经症状。避免倒立类动作防止经血逆流，推荐侧卧蚌式开合训练，每组15次做3组。运动时使用卫生棉条替代卫生巾可提升舒适度。
经期前三天建议强度降至平时60%，取消大重量硬拉、深蹲等动作。第四天后可逐步恢复，采用弹力带侧步走或跪姿后踢腿，保持心率在120次/分钟以下。出现头晕需立即停止。
传统杠铃臀推可改为单腿臀桥，减少腰椎压力。瑜伽球静态臀桥保持30秒替代动态训练，骨盆卷动等普拉提动作能温和激活臀肌。避免瑜伽中的犁式、肩倒立等体式。
痛经严重者应暂停训练，子宫内膜异位症患者需医生评估。多囊卵巢综合征人群经期运动可改善胰岛素抵抗，但需监测出血量。运动后及时补充含铁食物如牛肉、菠菜。
经期臀部训练后建议摄入高铁高蛋白食物如鸭血豆腐汤、黑芝麻糊，搭配维生素C促进铁吸收。可进行15分钟泡沫轴放松梨状肌，避免冷敷下腹部。选择透气性好的运动裤，训练时间控制在40分钟内，经量突然增多需停止运动。保持每天30分钟快走等有氧运动有助于经血排出，但避免蹦跳类动作。
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