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经期适度臀部训练可行，需避免高强度动作，注意个体差异与身体信号。
经期雌激素水平下降可能影响肌肉耐力，但黄体期积累的睾酮有助于力量维持。可选择小重量弹力带训练如螃蟹步、臀桥、侧卧抬腿，避免大重量深蹲或硬拉。疼痛明显时暂停训练，使用热敷缓解不适。
适度运动促进盆腔血液循环，减少充血性痛经。推荐做瑜伽球臀肌激活、跪姿后踢腿、蚌式开合等低冲击动作，单次训练不超过20分钟。避免倒立类动作防止经血逆流。
经期基础代谢率提升5-10%，但易疲劳。训练前后补充快碳如香蕉、白面包，搭配坚果补充镁元素。训练中每15分钟补水100ml，电解质流失严重时可饮用椰子水。
使用棉条或月经杯更利于运动，护垫需选透气防滑款。穿着高腰压缩裤提供腹部支撑，运动后及时更换卫生用品。出现头晕、冷汗等低血糖症状立即停止训练。
子宫内膜异位症患者应避免臀训，多囊卵巢综合征患者可进行抗阻训练。经量大的第2-3天建议休息，经末期可逐步恢复常规训练。记录月经周期与运动表现关联性。
经期饮食增加血红素铁摄入，如鸭血、牛肉搭配维生素C促进吸收，避免生冷食物刺激子宫收缩。运动后做骨盆顺时针按摩放松，睡眠时采用胎儿体位减轻腰部压力。保持每日6000步基础活动量，经后3-7天是臀肌增长最佳窗口期，可加强训练强度。出现持续腹痛或经血异常需就医排查妇科疾病。
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