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月经期减肥需兼顾生理特点与科学方法，调整饮食结构、适度运动、保证睡眠、控制情绪、补充营养是关键。
经期雌激素水平下降易引发水肿，建议减少高盐食物如腌制食品、加工肉类，增加富含钾的香蕉、菠菜促进水分代谢。碳水选择低GI值的燕麦、糙米稳定血糖，每日摄入1200-1500大卡，蛋白质优先选择鱼类、鸡胸肉每餐100-150克。
避免高强度间歇训练，推荐经期前三天进行舒缓瑜伽的猫牛式、婴儿式，每天20分钟；后期可尝试快走或游泳，心率控制在最大心率的60%约110次/分，单次不超过40分钟。骨盆底肌训练如凯格尔运动每天3组能改善血液循环。
黄体酮升高导致嗜睡，保证每天7-8小时睡眠，22点前入睡促进瘦素分泌。睡前1小时饮用200ml温牛奶加5颗枸杞，避免使用电子设备。午间可安排20分钟小睡缓解疲劳。
血清素降低易引发暴食，每天摄入50克黑巧克力或2个核桃补充ω-3。正念呼吸法每天3次，每次5分钟：用4秒吸气-屏息2秒-6秒呼气。香薰疗法可选择薰衣草精油扩香。
经期失血需补铁，每周2次动物肝脏每次80克，搭配维生素C丰富的猕猴桃促进吸收。红糖水每日不超过20克，可添加3片生姜改善宫寒。钙质补充选择低脂酸奶300ml/天。
经期减肥需避免生冷食物如冰淇淋、西瓜，推荐饮用桂圆红枣茶干桂圆10颗+去核红枣5颗煮水。运动后热敷下腹部15分钟缓解不适，选择宽松棉质内裤减少摩擦。体重波动1-2公斤属正常现象，经期结束后第7-14天是减脂黄金期，可逐步恢复常规训练计划。保持每日饮水1500-2000ml，睡前3小时限制饮水预防水肿。
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