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姨妈期适度进行低强度腿臀训练可行，需避免剧烈运动、注意保暖、调整强度、补充营养、观察身体反应。
经期子宫内膜脱落导致身体敏感，高强度深蹲或负重训练可能加重盆腔充血。可选择徒手臀桥、靠墙静蹲等低强度动作，单组重复次数控制在12-15次，组间休息延长至90秒。痛经严重者建议暂停训练。
运动时腰腹部受凉易引发子宫痉挛，建议穿着高腰运动裤，使用暖宝宝贴于骶骨位置。运动后立即更换干爽衣物，避免冷水沐浴。泡脚时加入艾草可促进血液循环。
避免倒立类动作防止经血逆流，替代为跪姿后踢腿或弹力带侧步走。减少髋关节大幅开合动作，硬拉训练改用壶铃替代杠铃。运动时长压缩至日常的60%，心率控制在最大心率的50-60%。
运动后30分钟内补充含铁食物如鸭血粉丝汤或菠菜猪肝粥，搭配维生素C促进吸收。适量增加核桃、亚麻籽等欧米伽3脂肪酸摄入，缓解运动后炎症反应。避免生冷饮品刺激子宫。
出现头晕、经量突增或血块增多需立即停止运动。使用卫生棉条者需注意更换频率，防止运动摩擦导致感染。记录经期运动后痛经程度变化，建立个性化运动方案。
经期运动后建议饮用生姜红枣茶温暖子宫，每日进行10分钟骨盆底肌放松练习。选择瑜伽蛙式或婴儿式拉伸缓解腰部压力，补充含镁食物如香蕉、黑巧克力调节情绪。运动时段尽量安排在经期第3-5天，避开出血高峰期。持续监测血红蛋白水平，确保运动计划不影响铁储备。
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