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姨妈期适度练臀腿可促进血液循环，但需避免高强度训练，注意经期卫生和身体信号。
经期雌激素和孕激素水平下降，肌肉耐力可能降低。建议选择低强度臀桥、侧卧抬腿等动作，避免大重量深蹲。黄体期可恢复常规训练，配合补充铁元素和维生素B族。
适度运动能缓解痛经，但高强度训练可能加重盆腔充血。推荐瑜伽猫牛式、快走等有氧运动，单次不超过30分钟。运动后热敷下腹部，饮用生姜红枣茶改善循环。
经期宫颈口开放，汗液混合经血可能增加感染几率。选择透气棉质卫生用品，运动后及时更换。避免游泳、骑自行车等接触性运动，清洁时使用pH3.8-4.5的专用护理液。
基础代谢率经期前7天升高5-10%，但铁流失易引发疲劳。训练前后补充牛肉、菠菜等高铁食物，搭配猕猴桃促进吸收。经期第2-3天可进行15分钟弹力带侧步走。
运动释放的内啡肽能缓解经前焦虑，但皮质醇升高可能加重情绪波动。经期前三天尝试冥想结合泡沫轴放松，选择舒缓音乐背景下的跪姿后踢腿训练。
经期饮食建议增加南瓜子、三文鱼等富含镁和omega-3的食物，运动后补充温热的杏仁奶。选择排汗速干的运动裤，避免紧身裤压迫腹部。出现头晕或剧烈腹痛应立即停止运动，经血量过大者建议咨询妇科医生后再制定训练计划。保持每天7小时睡眠，经期后三天逐步恢复负重训练。
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