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中年女性体重增加与激素变化、代谢减缓、生活方式等因素相关，可通过调整饮食结构、增加运动量、改善睡眠、压力管理和医学干预等方式控制。
更年期雌激素水平下降导致脂肪重新分布，腰腹部脂肪堆积明显。补充植物雌激素如大豆异黄酮，必要时在医生指导下进行激素替代治疗。定期检测激素水平有助于针对性调整方案。
基础代谢率每十年下降2%-5%，需通过力量训练增加肌肉量。推荐深蹲、平板支撑、弹力带训练等抗阻运动，每周3次每次30分钟。高强度间歇训练如跳绳、爬楼梯可短期提升代谢率。
减少精制碳水摄入，选择低GI食物如燕麦、糙米。增加优质蛋白比例，每日摄入鱼肉、鸡胸肉等不少于1.5g/kg体重。地中海饮食模式可有效控制内脏脂肪，注意补充钙和维生素D预防骨质疏松。
睡眠不足会升高皮质醇水平促进脂肪合成，保证7小时优质睡眠。避免睡前使用电子设备，室温控制在18-22℃。短期失眠可尝试褪黑素，长期问题需排查甲状腺功能异常。
排查多囊卵巢综合征、胰岛素抵抗等病理因素。二甲双胍可用于胰岛素抵抗患者，奥利司他适合BMI≥28人群。胃内球囊置入术等微创手术适用于重度肥胖合并代谢疾病患者。
每日饮水2000ml以上促进代谢，绿茶中的儿茶素有助于脂肪氧化。快走、游泳等有氧运动每周不少于150分钟，结合瑜伽缓解压力。记录饮食日记发现隐藏热量来源，避免长期低热量饮食导致代谢进一步损伤。定期进行体成分检测，关注肌肉脂肪比例而非单纯体重数字。社交支持对长期体重维持至关重要，可加入健康管理小组获得专业指导。
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