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姨妈期通过调整饮食结构可辅助控制体重，建议选择高蛋白、高铁、低GI食物，如瘦肉、菠菜、燕麦。
经期雌激素水平下降易引发水肿，优质蛋白如鸡胸肉、鱼类、鸡蛋能增强饱腹感，减少肌肉流失。每餐摄入20-30克蛋白质，水煮或清蒸方式最佳，避免油炸加重代谢负担。
月经失血导致铁元素流失，动物肝脏、鸭血、紫菜含血红素铁易吸收。建议搭配维生素C丰富的猕猴桃、橙子促进铁转化，避免与咖啡、茶同服影响吸收效率。
选择升糖指数低于55的糙米、藜麦、红薯作为碳水来源，缓慢释放能量维持血糖稳定。每日主食控制在150-200克，搭配膳食纤维丰富的菌菇类延缓糖分吸收。
红糖姜茶、当归乌鸡汤等温热饮品能改善宫寒体质，促进经血排出减少淤积。注意控制红糖用量每日不超过20克，可添加桂圆、红枣补充微量元素。
冬瓜、芹菜、薏米含钾元素可缓解水钠潴留，建议煮汤或清炒食用。每日饮水保持1500-2000ml，分次小口饮用效果优于一次性大量摄入。
经期减重需避免极端节食，保证每日1200大卡基础代谢需求。配合快走、瑜伽等低强度运动，睡眠充足7小时以上。忌食生冷刺激食物，痛经严重者应及时就医排查子宫内膜异位等病理因素。周期结束后三天是燃脂黄金期，可逐步恢复常规运动强度。
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