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女生跑完八百米后可通过冷敷、补充电解质、拉伸放松、充足睡眠和营养摄入加速恢复。
剧烈运动后肌肉微损伤引发炎症反应，冰敷能收缩血管减少肿胀。用毛巾包裹冰袋敷于大腿、小腿肌肉处，每次15分钟间隔1小时重复，避免冻伤。运动后6小时内冷敷效果最佳，配合抬高下肢促进静脉回流。
高强度跑步导致钠钾镁随汗液流失，易引发肌肉痉挛。选择含电解质的运动饮料或自制淡盐水500ml水+1g盐，分次小口饮用。香蕉、椰子水含天然钾元素，运动后30分钟内补充效果显著。
乳酸堆积导致肌肉僵硬，需进行动态拉伸促进代谢。弓箭步转体活动髋关节，站姿摸脚尖拉伸腘绳肌，靠墙小腿拉伸各保持30秒。避免静态拉伸造成二次损伤，配合泡沫轴滚动放松股四头肌。
深度睡眠时生长激素分泌量增加3倍，加速组织修复。运动后当晚提前1小时入睡，保持7-9小时连续睡眠。睡前用40℃温水泡脚20分钟，促进褪黑素分泌提升睡眠质量。
运动后30分钟是蛋白质合成窗口期，摄入乳清蛋白粉或鸡蛋等优质蛋白。每公斤体重补充0.4g蛋白质，如50kg体重可食用2个鸡蛋+200ml牛奶。搭配全麦面包补充碳水化合物，促进糖原储备。
恢复期避免摄入酒精、高糖饮料加重脱水状态，48小时内进行游泳或快走等低强度有氧促进血液循环。穿着压缩腿套可减少延迟性肌肉酸痛，运动后72小时如持续疼痛需就医排除肌肉拉伤。日常训练建议循序渐进提升耐力，每周增量不超过10%。
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