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俯卧撑能有效锻炼胸部肌肉，主要刺激胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，通过调整动作细节可针对性强化胸部。
标准俯卧撑通过胸大肌收缩完成推起动作，手掌间距与肩同宽时，约70%力量由胸肌承担。身体下降时保持核心收紧，胸部触地前推起，每组12-15次重复能激活胸肌纤维。
宽距俯卧撑将手掌间距扩大1.5倍肩宽，显著增加胸肌外侧张力。钻石俯卧撑双手呈三角形贴近，侧重胸肌中缝。下斜俯卧撑双脚垫高30厘米，重点刺激上胸区域。
爆发力俯卧撑在推起时离地，增强胸肌快速收缩能力。单臂俯卧撑迫使单侧胸肌承受全身重量，需从跪姿逐步过渡。负重俯卧撑背部放置5-10公斤杠铃片，适合突破平台期。
每周3次胸部训练日，每次4组俯卧撑变式组合，组间休息45秒。初期可完成跪姿俯卧撑，两个月后过渡到标准动作，配合哑铃卧推能形成训练互补。
训练后胸肌出现48小时延迟性酸痛属正常现象。定期测量胸围，8周系统训练后男性胸围平均增加2-3厘米。女性因激素水平差异，主要表现为胸肌紧致度提升。
训练期间每日补充1.5克/公斤体重蛋白质，鸡胸肉、三文鱼、乳清蛋白粉都是优质来源。配合扩胸运动和瑜伽骆驼式拉伸，能改善胸椎灵活性。睡眠时避免压迫胸部，保证7小时深度睡眠促进肌肉修复。出现关节疼痛需立即停止训练，冰敷后就医排查肩袖损伤可能。
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