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青春期黑白颠倒可通过调整作息、光照管理、减少屏幕时间、适度运动和饮食调节改善。
建立固定起床和入睡时间是纠正昼夜节律紊乱的基础。每天设定相同起床时间，即使周末也避免补觉超过1小时。睡前1小时避免剧烈活动，尝试温水泡脚或阅读纸质书籍帮助入眠。连续坚持21天可形成生物钟记忆。
晨起立即接触自然光30分钟能抑制褪黑素分泌。白天保持室内光线充足，傍晚使用暖光灯具，睡前2小时调暗环境光。必要时可配合10000勒克斯光照箱进行晨间光疗，每次20-30分钟。
电子设备蓝光会延迟褪黑素分泌达90分钟。睡前三小时停止使用手机电脑，必须使用时开启防蓝光模式。将充电设备放在卧室外，用传统闹钟替代手机闹铃。
下午4-6点进行有氧运动能提升核心体温，随后体温下降过程有助于入睡。推荐快走、游泳或骑自行车等中等强度运动30分钟，避免睡前3小时剧烈运动导致兴奋。
晚餐避免高脂高糖食物，适量摄入小米、香蕉等含色氨酸食材。下午4点后不饮用含咖啡因饮料，睡前可饮用200ml温牛奶。必要时在医生指导下短期服用0.5mg褪黑素，连续使用不超过2周。
长期维持健康作息需要全家配合，家长应以身作则保持规律生活。晚餐选择易消化的杂粮粥、清蒸鱼肉搭配西兰花，避免辛辣刺激食物。白天进行跳绳、羽毛球等爆发性运动提升觉醒度，睡前做10分钟瑜伽婴儿式放松。卧室保持18-22℃适宜温度，使用遮光窗帘隔绝外部光源，选择支撑力适中的枕头。持续两周仍无改善需排查焦虑症、甲状腺功能异常等潜在疾病。
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