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经期练习瑜伽需选择舒缓体式，避免倒立和腹部挤压动作，推荐猫牛式、婴儿式、仰卧束角式、坐姿前屈、靠墙倒箭式。
经期盆腔充血可能引发腰部酸胀，猫牛式通过脊柱温和屈伸缓解肌肉紧张。跪姿双手双膝撑地，吸气塌腰抬头牛式，呼气拱背低头猫式，重复5-8次。注意避免过度塌腰压迫子宫。
激素变化导致情绪波动时，婴儿式能放松神经系统。跪坐后上半身前倾，额头触地，手臂向前延伸或置于体侧，保持3-5分钟。若膝盖不适可在臀部下垫瑜伽砖。
经期骨盆区域循环不畅可能加重痛经，仰卧束角式促进血流。平躺后将脚掌相对，膝盖向两侧打开，双手置于腹部或体侧，保持5-10分钟。可用瑜伽带固定双脚减轻大腿内侧拉伸感。
前列腺素分泌过多引发痉挛性疼痛时，坐姿前屈温和拉伸背部。双腿伸直坐立，从髋部向前折叠，双手抓脚或小腿，保持1-2分钟。可在臀部垫毛毯避免骨盆后倾。
经期下肢水肿常见，靠墙倒箭式帮助血液回流。侧坐使臀部贴墙，转身仰卧并将双腿垂直贴墙，手臂放松，保持5-8分钟。腰部悬空可垫折叠毯支撑。
经期瑜伽应配合温热饮食如红糖姜茶、桂圆红枣粥，避免寒凉食物。每天练习20-30分钟为宜，出现头晕或流量突增需立即停止。经期后三天再恢复高强度训练，平时可加强核心肌群锻炼改善痛经。选择棉质透气瑜伽服，及时更换卫生用品保持清洁。
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