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姨妈期适合进行低强度运动，如散步、瑜伽、游泳、拉伸训练、普拉提等，避免剧烈运动加重不适。
经期子宫内膜脱落可能引发疲劳，散步能促进血液循环且强度低。每天30分钟缓步行走，选择平坦场地避免颠簸。搭配腹式呼吸可缓解痉挛，运动后补充温水避免受凉。
激素变化导致腰背酸痛时，猫式、婴儿式等舒缓体式能放松盆底肌。避免倒立或挤压腹部的动作，练习时使用瑜伽垫保暖，单次不超过20分钟。经量较大者可改为冥想呼吸训练。
温水泳池28-30℃能减轻浮肿，水的浮力可降低关节压力。选择卫生达标的泳池，使用月经杯或卫生棉条防护，游完后及时更换护理用品。避免冷水刺激导致经血回流。
前列腺素分泌引发肌肉紧张时，坐姿侧腰拉伸、仰卧抱膝等动作改善僵硬。每个动作保持15秒，配合热敷效果更佳。避开腹部加压的卷腹类动作，经期前三天量力而行。
骨盆稳定性训练有助于缓解坠胀感，如臀桥、侧卧抬腿等改良动作。使用弹力带辅助降低强度，训练中注意盆底肌放松，结束后补充含铁食物如菠菜猪肝汤。
经期运动需选择透气棉质服装，运动前后饮用姜茶或红枣枸杞茶暖宫。避免冰淇淋、辛辣等刺激性饮食，可食用南瓜粥、桂圆等温补食材。保持每日7小时睡眠，痛经严重时暂停运动并热敷下腹部。运动后清洁外阴，及时更换卫生用品预防感染。
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