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女性45岁后保持适度体重更健康，需平衡肌肉量、激素变化、代谢率、慢性病风险和骨骼健康。
更年期雌激素下降导致脂肪重新分布，腰腹易堆积。适度增重可缓解潮热，但需控制在BMI18.5-24。激素替代治疗需医生评估，植物雌激素如大豆异黄酮可辅助调节。
轻微超重BMI23-25可能降低骨质疏松风险。肌肉流失速度每年1-2%，建议每周3次抗阻训练搭配乳清蛋白补充，深蹲、平板支撑等动作可维持基础代谢率。
腰围超过85cm增加糖尿病风险。有氧运动选择快走或游泳，每周150分钟。地中海饮食模式配合坚果摄入，能改善胰岛素敏感性。
内脏脂肪需严格控制，皮下脂肪保留5-8%有助皮肤弹性。DEXA扫描精确测量体脂，局部按摩搭配维生素E油护理可改善橘皮组织。
轻微脂肪储备帮助应对突发疾病。每日蛋白质摄入1.2-1.5g/kg体重，三文鱼、鹰嘴豆提供优质营养。维生素D补充剂建议每日800IU。
建议每周进行2次30分钟水中运动减轻关节压力，饮食增加十字花科蔬菜摄入辅助雌激素代谢。定期监测甲状腺功能，睡眠保证7小时以上。烹饪使用亚麻籽油，其α-亚麻酸可调节炎症反应。更年期体重要求与青年期不同，避免极端减肥，肌肉质量比体重数字更重要。体检时需关注血脂四项和骨密度T值，动态调整健康管理方案。
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