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月经第四天可以适度运动，需根据个人体质选择低强度项目，避免剧烈运动加重不适。
月经期运动需遵循"量力而行"原则，第四天出血量减少时可进行散步、瑜伽等低强度运动。此时子宫内膜处于修复期，适度运动能促进盆腔血液循环，但需避免倒立、跳跃等增加腹压的动作。运动时长控制在30分钟内，心率不超过最大心率的60%。
经期第四天适合快走、阴瑜伽、普拉提等舒缓运动。快走可改善经血排出，速度保持4-5公里/小时；阴瑜伽选择蝴蝶式、婴儿式等放松体式；普拉提核心训练需避开腹部加压动作。游泳需确保卫生条件良好，水温不低于28℃。
需避免HIIT、长跑、负重深蹲等高强度训练，这些运动可能引发经血逆流。球类运动中突然转向、起跳等动作易导致卵巢扭转。力量训练中超过自身体重50%的负荷会加重盆腔充血，延长经期。
运动中出现头晕、腹痛加剧或经血突然增多需立即停止。子宫内膜异位症患者运动后出现肛门坠胀感，可能提示病灶受刺激。多囊卵巢综合征人群运动时需注意补水，避免激素波动引发虚脱。
运动前后饮用温姜茶可缓解宫寒不适，运动时使用棉质卫生巾并每2小时更换。运动后可用40℃热水袋热敷下腹15分钟，痛经人群可配合按压三阴交穴位。
经期运动需选择透气性好的棉质内衣，运动后及时更换卫生用品。饮食上增加高铁食物如动物肝脏、菠菜，搭配维生素C促进吸收。每日补充1.5-2升温水，避免冷饮刺激子宫收缩。经期结束后可逐步恢复常规运动强度，从快走过渡到慢跑，两周后再进行高强度训练。存在严重痛经或月经量异常者，建议咨询妇科医生制定个性化运动方案。
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