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经期减肥需兼顾健康与效率，科学方法包括调整饮食结构、适度运动、控制热量、补充铁质、保持规律作息。
经期雌激素水平下降易引发水肿，建议减少高盐高糖食物摄入。选择高纤维低GI食物如燕麦、红薯，搭配优质蛋白如鸡胸肉、鱼类，每日热量控制在1200-1500大卡。可适量食用生姜红糖水缓解不适，避免生冷刺激食物加重痛经。
避免剧烈运动导致经量异常，推荐快走、瑜伽等低强度有氧运动，每天30-40分钟。凯格尔运动能改善盆腔血液循环，经期第3天后可尝试舒缓普拉提，运动时注意保暖并随时补充水分。
基础代谢率在经期前一周提升5%-10%，可利用此阶段制造300-500大卡热量缺口。使用薄荷健康等APP记录每日摄入，避免过度节食导致内分泌紊乱。晚餐提前至18点前完成，采用16：8轻断食法效果更佳。
经期铁元素流失需多吃菠菜、动物肝脏，搭配维生素C促进吸收。镁元素可缓解焦虑情绪，通过坚果、黑巧克力补充。必要时服用复合维生素B族，改善能量代谢同时稳定情绪。
保证7-8小时深度睡眠有助于瘦素分泌，23点前入睡能调节皮质醇水平。睡前热水泡脚15分钟，搭配腹部按摩顺时针轻揉可缓解腹胀。避免熬夜追剧等行为，防止压力性暴饮暴食。
经期减肥需特别注意保暖，避免露脐装和冷饮，可饮用温热的陈皮山楂茶促进代谢。运动后及时更换卫生用品，选择棉质透气的生理裤。经期结束后是减脂黄金期，可逐步增加运动强度，配合游泳、跳绳等全身性运动。日常多摄入豆浆、亚麻籽等植物雌激素食物，帮助维持荷尔蒙平衡，长期坚持健康生活方式比短期速效更重要。
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