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例假期间通过调整饮食结构可辅助控制体重，关键点包括增加铁质摄入、选择低GI食物、补充优质蛋白、控制糖分摄入、保持水分平衡。
月经期失血易导致铁流失，缺铁可能引发代谢减缓。建议食用动物肝脏、菠菜、红肉等富含血红素铁的食物，搭配维生素C促进吸收。避免同时摄入咖啡或茶影响铁质吸收。
选择燕麦、糙米等低升糖指数主食能稳定血糖，减少胰岛素波动导致的脂肪囤积。这类食物消化缓慢，可延长饱腹感，减少经期暴食冲动。
鸡胸肉、鱼类、豆制品提供充足蛋白质，维持肌肉量同时增强饱腹感。蛋白质食物热效应较高，消化过程本身消耗更多热量，有助于基础代谢率保持。
经期激素变化易诱发糖瘾，可用希腊酸奶配莓果、黑巧克力替代甜食。精制糖会加剧炎症反应，可能加重痛经症状并促进水肿发生。
每日饮用1.5-2升温水，可添加柠檬片或黄瓜片增加风味。充足水分促进代谢废物排出，缓解经期腹胀现象。避免过量摄入盐分以防水分潴留。
经期饮食需注重营养均衡而非极端节食，建议配合温和运动如瑜伽或散步。烹饪方式多采用蒸煮炖，减少油脂摄入。适量补充镁元素坚果、香蕉有助于缓解经期不适，杏仁奶、奇亚籽布丁可作为健康加餐选择。保持规律作息与情绪管理对体重控制同样重要。
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张忠浩
主任医师
