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月经期间适度练臀需结合个体状态，避免高强度训练，可选择低强度动作如臀桥、蚌式开合、跪姿后踢腿。
经期雌激素和孕激素水平下降，肌肉耐力可能降低，但臀部肌群仍可进行低强度激活训练。建议使用弹力带辅助的臀桥，每组12-15次，避免憋气发力。
盆腔充血状态下，剧烈深蹲可能加重不适。可改为侧卧蚌式开合，双腿膝盖弯曲呈90度，缓慢开合20次/组，促进淋巴回流同时锻炼臀中肌。
经期基础代谢率升高约8-12%，但糖原储备降低。跪姿后踢腿更适合此阶段，保持核心稳定，单腿向后上方抬起时呼气，15次/侧×3组。
存在痛经时优先热敷下腹部，训练选择仰卧臀肌按压放松：将网球置于臀大肌下缓慢滚动2分钟，缓解肌肉紧张。
经期前三天建议降为平时50%强度，第四天后逐步恢复。使用自重训练替代负重，避免大重量硬拉等对盆底肌压力过大的动作。
经期运动需补充含铁食物如牛肉、菠菜，搭配维生素C促进吸收。每天30分钟快走可改善血液循环，训练后热敷腰部。卫生护理选择透气型棉条，训练裤需具备高腰设计提供腹部支撑，出现头晕或出血量突增立即停止运动。保持每日饮水量2000ml以上，避免冷饮刺激子宫收缩。
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